Sommeil : 15 astuces naturelles pour l’optimiser

Découvrez dans cet article les conséquences d’un mauvais sommeil et nos meilleurs astuces naturelles pour l’améliorer.

Dormez-vous moins de 6 heures de suite par nuit? Vous sentez-vous exténué au réveil? Votre sommeil est-il agité? Avez-vous des baisses d’énergie au cours de la journée? Tombez-vous comme une bûche devant la télévision le soir venu? Si vous répondez oui à l’une ou plusieurs de ces questions, il y a de fortes chances que vous ayez un déficit de sommeil.


Le manque de sommeil est monnaie courante et ses impacts sur la santé sont souvent sous-estimés.


Qu’elle soit causée par de l’insomnie, des cauchemars, de mauvaises habitudes de vie ou de sommeil, un déséquilibre hormonal, des douleurs ou encore par un conjoint ronfleur, la privation chronique de sommeil perturbe l’équilibre physique, chimique et psychologique et entraîne des conséquences néfastes sur la santé globale.


- Fatigue et manque d’énergie

- Diminution de la concentration

- Système immunitaire affaibli (infections plus fréquentes)

- Brouillard et léthargie mentale

- Baisse de motivation

- Troubles de l’humeur pouvant mener à un état dépressif

- Prise de poids

- Augmentation des risques de développer des maladies telles que le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, certains cancers, les maladies cardio-vasculaires, etc.


Le sommeil n’est pas une perte de temps


Bien au contraire! Le sommeil est essentiel à de nombreux processus :


- Équilibre hormonal

- Développement de l’immunité

- Nettoyage des déchets du cerveau et des tissus

- Équilibre de l’humeur

- Apprentissage et mémorisation

- Maturation du cerveau chez l’enfant et l’adolescent

- Reconstruction cellulaire


En réduisant votre quantité de sommeil, vous n’accomplirez pas plus de tâches. Tout en constatant une détérioration soutenue de votre santé, vous aurez de la difficulté à être productif.


Vous pourriez avoir recours de façon abusive à des stimulants (comme la caféine), ce qui aura pour effet d’augmenter encore plus votre fatigue à long terme. Certaines personnes développent des troubles d’endormissement ou ont un sommeil agité lorsqu’ils consomment trop de stimulants.


Quantité ne veut pas toujours dire qualité


Pour que le sommeil puisse permettre au corps de réaliser ses différentes tâches, il doit être certes suffisant en quantité, mais il est aussi important qu’il soit de qualité.


Le sommeil comporte différentes phases :


- Endormissement

- Sommeil lent léger

- Sommeil lent profond

- Sommeil paradoxal

- Phase intermédiaire


Au cours d’une nuit, nous traversons ces phases en 90 minutes, de 4 à 6 fois. Toutes les phases sont importantes, mais le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal ont des fonctions primordiales comme la sécrétion hormonale (dont l’hormone de croissance chez l’enfant), le renforcement des défenses immunitaires, le processus de mémorisation et la maturation du système nerveux.


Le danger des somnifères


Lorsqu’une insomnie chronique se pointe le bout du nez, il peut être tentant d’avoir recours à des somnifères pour allonger son temps de sommeil, mais les somnifères ne devraient pas être la première solution.


En plus de créer une accoutumance (besoin de doses de plus en plus fortes pour le même effet et sevrage difficile), les somnifères favorisent un sommeil lent léger au détriment du sommeil lent profond. Le sommeil qui en découle, quoique suffisant en quantité, est non récupérateur, ce qui entraîne souvent de la fatigue et de la somnolence au cours de la journée.


Les somnifères ont aussi beaucoup d’effets secondaires indésirables et une étude de l’Inserm de 2014 a même démontré que les personnes prenant des benzodiazépines à demi-vie longue (un type de somnifère) ont un risque de démence augmenté de 60 %.


Nous avons sélectionné les meilleures astuces pour optimiser le sommeil naturellement, en durée et en qualité.


1. Adoptez une alimentation saine et variée en évitant les produits transformés, les sucres raffinés, les gras trans et les stimulants comme la caféine. Privilégiez les légumes et les fruits frais. Les bananes, les œufs, les amandes et les noix de cajou sont de bonnes sources de tryptophane, un acide aminé précurseur de la mélatonine (l’hormone du sommeil).


Ne mangez pas 2 heures avant d’aller au lit et évitez les repas copieux.


2. Faites 20 à 30 minutes d’exercice physique chaque jour. Les personnes actives ont un meilleur sommeil en général et les gens qui travaillent dans la position assise ont davantage de troubles liés au sommeil. Ne vous entraînez pas 2 heures avant de vous coucher.


3. Bénéficiez d’un ajustement chiropratique régulièrement. Entendons-nous, l’ajustement chiropratique NE TRAITE PAS l’insomnie, mais optimise les fonctions du système nerveux. Une fonction nerveuse optimale permet une meilleure gestion des cycles circadiens (éveil-sommeil), de la sécrétion hormonale, de l’élimination des débris et surtout du stress quotidien. De plus, le chiropraticien agit sur la cause des problèmes neuro-musculo-squelettiques qui entraînent souvent des douleurs et interfèrent avec le sommeil.


4. Profitez des bienfaits des huiles essentielles. De nombreuses huiles essentielles ont des propriétés calmantes et sédatives. La lavande, la plus connue d’entre elles, procure une sensation de bien-être et favorise la détente et le sommeil. Le vétiver est une autre huile essentielle incontournable pour les personnes dont le stress les empêche de bien dormir.


Vous pouvez diffuser ces huiles (seules ou mélangées) dans votre chambre à coucher à l’aide d’un diffuseur ultrasonique. Ce modèle vous permet de choisir le nombre de gouttes à diffuser et ne chauffe pas les huiles. La plupart possèdent un minuteur ou s’éteignent automatiquement lorsqu’il n’y a plus d’eau.